Thức ăn ảnh hưởng tới bệnh tiểu đường type 2 như thế nào?

Khi bị chuẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, bạn nên phối hợp với bác sỹ để kiểm soát chặt chẽ lượng đường trong máu và cam kết ăn uống đúng cách. Điều đó sẽ giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh.

Đầu tiên khi mắc bệnh này, mọi người đều nghĩ là phải giảm cân để tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, nếu giảm một lượng nhỏ cân nặng, khoảng 4.5 kg trong vòng 2 năm thì có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường lên tới 30%. Giảm cân giúp người bệnh cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết, làm giảm triglyceride và cholesterol LDL xấu và làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, giảm cân không phải là giải pháp tối ưu vì điều đó ảnh hưởng tới thẩm mỹ, công việc của nhiều người bệnh. Có những người bệnh quá gầy và không thể giảm thêm cân được nữa. Ăn uống lành mạnh để kiểm soát lượng đường trong máu là việc nên làm và tốt hơn việc giảm cân.

Trong quá trình tiêu hóa, carbonhydrate phân hủy để tạo ra glucose đi vào máu, cơ thể sẽ tiết ra một lượng insulin cần thiết cho glucose đi vào tế bào. Ở những người bị bệnh tiểu đường, hệ thống này bị khiếm khuyết vì vậy glucose ở lại trong máu.

Người ta dùng chỉ số đường huyết GL (glycemic index) để phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu tinh bột và đường. Thực phẩm có chỉ số GL cao sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu hơn những thực phẩm có chỉ số GL thấp. Đây là một vấn đề gây tranh cãi trong dinh dưỡng vì khi chỉ số GL thấp sẽ đưa ra kết quả không chính xác. Ví dụ, chỉ số GL của khoai tây chiên thấp hơn khoai tây nướng. Vì vậy, bạn nên chọn ăn khoai tây chiên? Tất nhiên là không! Một số thực phẩm chứa nhiều chất béo được cơ thể tiêu hóa làm cho chỉ số GL thấp hơn nhưng chúng có hàm lượng calo cao và nghèo nàn về dinh dưỡng. Đây không phải là sự lựa chọn tốt cho bệnh nhân tiểu đường. Một cách dễ dàng để chọn những thực phẩm có GL thấp và giàu chất dinh dưỡng là chọn những thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu chậm. Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với protein nạc và chất béo lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, đậu đỏ có đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Chất xơ hòa tan không những làm chậm sự hấp thu glucose từ thức ăn trong dạ dày mà còn giúp đẩy lùi sự gia tăng lượng đường trong máu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một chế độ ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ bệnh tiểu đường từ 35% đến 42%.

Thực phẩm tốt nhất cho carbonhydrate chất lượng cao là gạo lứt, bột yến mạch, bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt, phở gạo lứt, bánh đa gạo lứt, các loại rau, rau dền, trái cây (tươi và đông lạnh, không thêm đường), đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, kê.

Thực phẩm tốt nhất giàu chất xơ hòa tan là cám yến mạch, cám gạo, bột yến mạch, lúa mạch, hạnh nhân, hạt chia, đậu lăng, cải bruxen, đậu hà Lan, đậu đỏ, đậu nành, táo, mâm xôi, lê, cam, bưởi, dưa đỏ, dâu tây, chuối, đào, bông cải xanh, cà rốt, súp lơ, bắp cải, rau bina, khoai lang, cà chua, bơ, mâm xôi, ngô.

Mặt khác, những carbonhydrate chất lượng thấp, ít dinh dưỡng, lại chứa rất nhiều đường như kẹo, nước ngọt, xi rô, mật ong, các món tráng miệng. Gạo trắng, bánh mỳ trắng là những carbonhydrate chất lượng thấp vì chúng giống như đường trắng một khi cơ thể bắt đầu tiêu hóa chúng. Nên tránh nước uống trái cây, kể cả khi được làm từ 100% trái cây nguyên chất vì mặc dù chúng có nhiều dinh dưỡng hơn nước ngọt, nhưng lại chứa nồng độ đường trong trái cây cao làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng. Giống như trái cây tươi, trái cây khô cung cấp dinh dưỡng dồi dàng và chất xơ phong phú, nhưng tiếc là khi lượng nước mất đi, trái cây khô tập trung rất nhiều đường, làm tăng vọt lượng đường trong máu. Rau có chứa tinh bột như khoai tây, bí ngô, đậu Hà Lan, ngô có chỉ có số đường huyết cao hơn những thứ như bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, ớt, đậu xanh, rau bina, và nấm. Tuy nhiên, bạn có thể thưởng thức một lượng vừa phải các loại rau giàu tinh bột nếu bạn ăn cùng với protein nạc trong các bữa ăn (thay vì ăn chúng một mình). Ví dụ, một bữa tối cân bằng có thể bao gồm cá hồi nướng, bông cải xanh, một củ khoai tây, gà nướng, salat và 1 trái bắp. Mục tiêu của bạn là phải chọn carbonhydrate chất lượng cao thay vì carbonhydrate chất lượng thấp bất cứ khi nào có thể. Lượng carbonhydrate nên giới hạn trong khoảng 40% lượng thức ăn hàng ngày và nên ăn cùng với protein nạc.

Thực phẩm cho nguồn protein chất lượng tốt như thịt gà (không ăn da), cá và động vật có vỏ, thịt lợn than, thịt bò nạc, lòng trắng trứng, sữa chua không béo, sữa không béo, phomat không béo, đậu giàu tinh bột như đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu năng…
Một số loại chất béo có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng một số khác lại gây biến chứng nguy hiểm.

Nên tránh chất béo bão hòa được tìm thấy trong thực phẩm từ động vật bao gồm thịt, bơ đóng hợp, sữa nguyên kem, da gà, bơ, phomat, mỡ, kem chua, bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, socola, . Một số nguyên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn uống với nhiều chất béo bão hòa có thể gây ra sự kháng insulin và có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên tới 20%. Ngoài ra, chất béo bão hòa tăng nguy cơ bị bệnh tim.

Nên chọn thịt lợn nạc, thịt gà nạc bỏ da, cá, động vật có vỏ, sữa ít béo, thực phẩm làm từ đậu nành. Nấu thức ăn bằng cách nướng, quay, luộc, hấp.

Đặc biệt tránh chất béo chuyển hóa (trans fat), chất béo này độc hại hơn cả chất béo bão hòa gây ra những biến chứng nghiêm trọng của bệnh tiểu đường. Loại chất béo này được tìm thấy trong hầu hết các mặt hàng nướng đóng gói, thực phẩm ăn nhanh, thực phẩm chiên.